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[跑步交流] 30公里长跑体验日记

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发表于 2015-1-14 14:47:22 | 显示全部楼层 |阅读模式

日期:2013年11月23日早上
线路:丁香园——长宁大道——月亮湖吊桥——东宝山——千佛寺——纤维检验局——培公大道——气象局新址——深圳大道军分区新址——荆门人防指挥部——龙井大道荆门外校南校区——关公大道——虎牙关大道——兴隆大道——凤袁路——凤凰水库亲水台——碧桂园路——象山大道四干渠桥——楚天城——运动公园路——象山大道——天鹅湖水库——天鹅广场——海慧路——金虾河路——象山二路——竹园路——新安里
全程:30公里
用时:2小时52分
配速:每公里5分42秒
路况:山路约6公里,平路约23公里,长坡约1公里
体验者:周郎,17公路处偶遇面纱和风中密码半马训练
出发时间:早上5:55,
结束时间:早上8:47
气温:8°C
补给:出发前20分,糖包一个、馒头一个、速食蛋花汤半碗,中途无补给
装备:止汗头带、抓绒外套、棉质T恤、力为专业跑步长裤、平角内裤、厚款棉袜、李宁网眼训练鞋、抓绒手套、护腕、腰包、手机、耳机、面巾纸、硬币纸币若干
过程体验:
1、跑前准备:深蹲20次,压腿24次,头部回环、腰部回环、颈部回环、膝关节回环、踝关节回环各20次,热毛巾搽拭肌肉1分钟;小结:跑前准备约充分,起跑后进入状态所需要的时间越短,尤其是清早和气温低的情况下,足够的准备活动是万万不应忽略的。
2、出汗状况:2公里后身体发热,微汗,脱下外套抓绒衣系腰间;7公里后T恤背后汗湿,手心开始发汗;15公里汗流减少,体表温度开始下降,略有寒意直至结束;小结:冬天长跑以压缩衣为首选,其次是氨纶或者锦纶面料的专业跑步T恤,既保暖又透气,棉质T恤不适合。
3、呼吸及心跳:采用2吸2呼的呼吸方式,整个过程呼吸比较平和,呼吸节奏与迈步节奏一致;心跳平稳,无急促感;
4、饥饿感:17公里开始有饥饿感,23公里增强至结束,因为气温低,出汗较少,不觉得口渴;小结:10公里以上长跑,有必要适量补充食物,出汗较多的情况下,提前补充淡盐水,可以延缓疲劳感的产生。
5、肌肉与关节:13公里左膝盖膝眼开始轻微酸胀,应对措施:停下弯腰按压膝盖约10秒,酸胀感略为减轻,16公里酸胀再次出现,应对措施:按压,搓揉10秒;22公里双膝均出现酸痛,应对措施:双手掌心盖住膝盖,食指、中指和无名指分别按住酸痛部位,按揉20秒,疼痛缓解;整个过程没有出现大小腿肌肉酸痛的感觉。
6、脚:采用后脚跟着地,滚动到前掌的落脚方式,左踝关节在10公里和14公里处斜坡路面,分别有所不适;应对措施:寻找平整路面;18公里后脚板渗汗,由于跑鞋鞋底透气性一般,脚掌表皮开始有点疼痛,这款李宁跑鞋不适马拉松专业跑鞋,鞋尖较窄,脚趾被顶疼,直至结束,无应对措施。
7、跑后恢复:热水淋浴,热毛巾敷膝盖5分钟,冷热水交替冲大小腿肌肉各5次,每次1分钟;淋浴结束红花油搓揉膝关节和踝关节10分钟,红花油搓揉大小腿肌肉5分钟,5小时过后无肌肉和关节痛感,24小时候是否出现肌肉酸痛,明天再补记。
                                                ——为顺利完成郑开马拉松加油!
补记:24日晚上9:00,距离30公里长跑结束36小时,按照惯例,半程马拉松或者全程马拉松,应该在跑步结束后24小时开始出现腿部肌肉群疼痛,主要是乳酸淤积产生的,但是昨天跑完后用冷热水交替冲洗大小腿肌肉群,并搽红花油,现在除了些许酸胀外,没有疼痛感,能跑,上下楼梯活动自如。





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发表于 2015-1-14 15:10:58 | 显示全部楼层
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