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[使用技巧] 如何利用跑步机美腿?

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发表于 2015-1-11 21:04:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
      1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?   2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?
  3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

  教练解答:

  1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果?见下表)。
  2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。
  3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

  4.其他注意细节:
  (1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。
  (2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。
  (3)不要在跑步机上进行倒走练习。
  (4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。
  (5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。
  (6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。
  (7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

  小编推荐:跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚。

  锻炼计划表
  第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%
  坡度0度 快步走
  第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走
  第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
  每5分钟交替
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