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[哑铃] 给上班族和宅男们介绍6个哑铃健身动作

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发表于 2014-12-31 19:16:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
    很多人因为工作的原因,平时没有太多的时间走进健身房,可是又想有一身健美的肌肉,那么有没有在家就能锻炼的健身动作呢?今天一米八八就来给上班族和宅男们介绍6个哑铃健身动作,让你足不出户,只需借助一副哑铃就能轻松的健身哦。

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  一、哑铃平卧推举
   目标肌肉:胸大肌,肱三头肌
  准备姿势:双脚平踏于地板,仰卧在平凳上,整个后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。
  动作过程:肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,稍停,然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势;重复动作。
  常见错误:肘关节下放太低(明显低于肩部)易造成肩关节损伤;腰部弓起;易将过多的压力施加于腰椎,造成腰椎损伤。
  哑铃重量:女性为2、3公斤,男性为5、6公斤。
  二、哑铃俯身单臂划船
  目标肌肉:背部肌群,肱二头肌
  准备姿势:一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,躯干几乎于地面水平,另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑地面,保持身体稳定。
  动作过程:先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。
  常见错误:准备姿势腰部向上弓起,易增加腰部压力;做动作时身体上下移动,会减少对目标肌肉的刺激。
  哑铃重量:女性为3、4公斤,男性为6、7公斤。
  三、仰卧卷腹
  目标肌肉:腹肌
  准备姿势:仰卧于垫子上,双手置于头两侧,屈膝,双脚打开与髋关节同宽。
  动作过程:先吸气,然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面,注意腰部不能离开垫面,同时呼气,稍停,再缓慢返回到准备姿势,但是头不碰到垫子;同时吸气。
  常见错误:起身时双手用力抱头,易造成颈部损伤。
  四、哑铃弯举
  目标肌肉:肱二头肌
  准备姿势:双脚打开与肩同宽,膝关节微曲,收腹、挺胸,双手持哑铃于身体两侧,掌心向前。
  动作过程:先吸气,然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度,同时呼气,稍停,下放哑铃至准备姿势,同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。
  常见错误:向上弯举时晃动身体借力,易导致对目标肌肉刺激减少,并易损伤腰部。
  哑铃重量:女性为1.5、2公斤,男性为5、6公斤。
  五、颈后哑铃臂曲伸
  目标肌肉:肱三头肌
  准备姿势:坐于平凳上,收腹、挺胸,双脚打开,与肩同宽,左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部,右手绕过脑后扶住左手肘关节处,稳定左臂。
  动作过程:先呼气,然后向后弯曲肘关节,将哑铃慢慢下放至脑后,同时吸气,稍停,然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势,同时呼气。重复动作;换侧进行。
  常见错误:动作速度太快,失去控制,易损伤肘关节。
  哑铃重量:女性为1.5公斤,男性为3.5公斤。
  六、箭步蹲
  目标肌肉:股四头肌,臀大肌,股二头肌
  准备姿势:身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,挺胸收腹,下颌微收,将头放于中立位。
  动作过程:首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

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发表于 2015-1-8 09:56:14 | 显示全部楼层
没有人坐沙发 我来坐。
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