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标题: 冬季长跑攻略一二 [打印本页]

作者: 樱花树    时间: 2015-1-14 14:27
标题: 冬季长跑攻略一二

      岁末降至大雪时节在即。今年中国马拉松跑火爆,草根马拉松人口猛涨。爱好马拉松跑的人们剧增,结合多年长跑实际和理论的学习,谈谈冬季长跑注意事项!
冬季长跑攻略之一:针对冬季长跑的特点,制定适合自己的训练计划很有必要。冬季气温低,空气流动性差,大气循环较慢,加之气候干燥,给冬季训练带来了一定难度。尤其是城市中的雾霾空气对人们影响更大,空气中悬浮的二氧化硫,一氧化氮,低氧臭氧分子等有害物质会更多,对人体健康影响最大。在长跑锻炼的过程中,凡是直径小于10微米的微小颗粒都会经呼吸道到达肺部,参与全身血液循环。除了伤及肺部外还会伤及身体的其他部位。所以跑友们时刻关注空气污染状况,当雾霾天气超过重度时,要采取必要的措施,如带口罩,到室内田径场训练,另外调整训练内容,到室内锻炼专项力量基础。还可以选择下午,晚上空气好的时候训练。总之业余选手应该引起注意。在实践中有一部分跑友很适应在雾霾空气中跑步,这与当地气候环境有关,具体害处有待于探讨。
冬季长跑攻略之二:结合冬训的特点,从运动装备上要适应冬季长跑。穿比较宽松运动衣裤,上衣略多,(因为手指散热快,末梢神经感觉冷。可以带手套),另外上肢肘部,肩部和颈椎需要保暖,故上肢多穿些。跑步时最好穿越野鞋,注意保暖。头部根据个人耐寒能力来选择。注意保持头部干燥。请不要迷信高档品牌运动装备。它会诱导你进入许多误区,给你带来伤害。如:初学者由于腿部力量不足,跑步技术动作不正确,穿着专用马拉松鞋,很容易崴脚或形成八字脚。初学者要经常交流!
冬季长跑攻略之三:冬训是基础,有氧代谢训练是冬训的有效手段。有氧代谢训练是经过长期系统,有计划的锻炼,逐渐提高的,只有在进行大量的适合自己的有氧代谢耐力跑训练后,才能适应冬训过渡到进行一定数量的高质量有效训练,才能达到人体应激反应机制。进一步提高人们的最大吸氧量。有利于提高运动成绩。
冬季长跑攻略之四:随着马拉松赛事不断增多,冬季南方马拉松赛事较多,如厦门马拉松,海口马拉松等等,给冬训周期带来一定的影响。专业运动员每年只参加三四场比赛,就是为了保证冬训的周期完整。现在出现了以赛代训手段,但还不完全成熟。这都是马拉松赛走向金钱化所造成的。所以北方的跑友们冬季参赛一定不要忘了赛前调整。业余选手更要注意训练与比赛的衔接性。
冬季长跑攻略之五:冬季长跑预热肌肉要充分,准备活动时间略长,伸拉要规范,要到位。尤其是胯关节,膝关节,踝关节。开始长跑时,节奏一定要慢,至少2公里以后,逐渐加快节奏。最后3公里,适当增加节奏,这才能提高自己有氧代谢训练的能力。现在天津跑友大多数采用这种手段,效果明显。训练后一定要做整理活动,有条件的可以到室内,尤其是最寒冷时。整理活动包括伸拉,放松,按摩,做理疗等等,目的是系统训练,保证下一节训练课。
冬季长跑攻略注意事项很多,欢迎跑友们一起交流!




作者: 大家一起嗨    时间: 2015-1-14 15:11
谢谢分享  挺起
作者: 爱运动    时间: 2015-1-18 17:32
给个赞 很好




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