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标题: 跑步机怎么用? [打印本页]

作者: 阿木哥    时间: 2015-1-11 00:34
标题: 跑步机怎么用?
跑步机怎么用?这个问题很多人觉得多余。毕竟跑步机健身、减肥好像人人都会,但是普级为跑步机达人却并非一件容易的事情。如果你能学会用以下几组数字来精确量化和指导你的健身过程,那么你将在成为跑步减肥达人的道路上迈出重要一步:
跑步减肥时段及时长
    一般的上班族会选在上班前进行晨跑或是晚上下班回家之后晚跑,工作日阿木哥也是选在这两个时段跑步减肥的(周末阿木哥会睡足懒觉再起来跑个够)。要注意的是:这两个健身时段可能会与你的早餐或晚餐时间相临,切记不要在空腹或满腹的时候跑步。空腹跑步低血糖会让你的运动效果大打折扣,而满腹则会由于血液的消化管集中,会引起肠胃功能紊乱,这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。上班族清晨时间紧张,为了避免空腹状态跑步,可以提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
     如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持,20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟,40分钟。直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望。
     在用跑步机前,必须做3-5分钟步行作为热身运动。(从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。)上跑步机开始使用后将速度调成5公里/小时,之后再增加到6-8公里/小时。从慢跑开始,第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了。想结束跑步时,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止。
跑步要注意的最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
  1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:你实际能承受的安全心率=(220-年龄)×60%或是80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
  2、使用跑步机时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始。
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跑步要注意的速度
1、如果说你只是想慢走,建议你用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
4、根据自己的心率节奏来控制速度,就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来使用跑步机跑步,鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。


作者: 凤舞    时间: 2015-1-11 20:55
抢坐沙发支持楼主!介绍非常详细哦!




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